عندما يفكر الكثير من الناس في فقدان الوزن، فإن أول شيء يتبادر إلى الذهن هو الحصول على بطن مسطح تمامًا ومشدودًا، إليك أفضل تمارين لتخسيس البطن والجناب والتي سوف تساعدك على الحصول على الوزن المثالي والمطلوب بأسرع وقت.
أفضل تمارين لتخسيس البطن والجناب
قد يبدو فقدان دهون البطن مهمة شاقة أقرب إلى المستحيل، ومع ذلك فهي أخطر مكان لتخزين الدهون في الجسم وتحيط بالأعضاء الداخلية مما يجعل من الصعب عليهم العمل بشكل صحيح.
وعلي حسب موقع صحتي https://sehtty.com/إن فقدان دهون البطن هو طريقة مؤكدة لتحسين صحتك: الابحاث تربط حجم الخصر الأكبر بأمراض القلب والسكري وحتى بعض أنواع السرطان.
تُعرف الدهون في منطقة البطن والجناب غير المعروفة باسم الدهون الحشوية، وتنتشر في جميع أنحاء مجرى الدم مما يعرضك لخطر أكبر لداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
ولكن القيام بمئات من التمارين كل يوم ليست أفضل طريقة لفقدان دهون البطن، في الواقع، التمارين التي تعزز الحد الموضعي غير موجودة.
حان الوقت للتحرك والعرق وفقدان الوزن! إليك أفضل التمارين في تخسيس الجناب والبطن لفقدان دهون، تعتبر أفضل تمارين لتخسيس البطن والجناب يوصي بها مدربين اللياقة البدنية:
1. أفضل تمارين لتخسيس البطن والجناب : تمارين البطن
لا تزال تمارين البطن طريقة ممتازة لتقليل دهون الجسم لحرق السعرات الحرارية.
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك.
ضع يديك خلف رأسك مع فتح مرفقيك.
خذ نفسًا عميقًا يشارك فيه عضلاتك الأساسية (عضلات البطن العلوية والسفلية) بينما تقوم برفع جذعك بما في ذلك كتفيك مع إبقاء رأسك للخلف دون شد رقبتك.
تنفيذ 20 تكرارًا.
تعد من اسهل وأفضل تمارين لتخسيس البطن والجناب المشهورة.
2. تمرين بطن الدراجة – Bicycle Abdominal Exercise
بعد تمرين البطن يعد تمرين بطن الدراجة من أفضل تمارين تخسيس الجناب والبطن الموصى بها من قبل خبراء اللياقة البدنية.
بينما لا تزال على ظهرك، استمر في إبقاء يديك خلف رأسك.
حرك ركبتيك إلى صدرك ثم ارفع إحدى ساقيك بينما تدير الجزء العلوي من جسمك نحو الركبة المثنية المقابلة.
قم بالتبديل مع ساقيك اليمنى واليسرى حتى تقوم بإجراء 20 تكرارًا – 10 على كل جانب.
اقرأ ايضا: أقوى 6 خلطات لتنحيف البطن والارداف في اسبوع
3. تمرين البلانك
انحنى على الجبهة وضع مرفقيك تحت كتفيك.
ثني قدميك وارفع جسمك بالكامل بحيث يكون موازيًا للأرضية.
استمر لمدة 60 ثانية.
اعمل حتى 1 و 2 و 5 دقائق.
بالإضافة إلى عمل عضلات البطن وعمله على تخسيس الجناب والبطن فإنه يعمل هذا التمرين كل عضلة في جسمك.
4- اليوجا
لن يؤدي تمرين اليوجا إلى حرق عدد كبير من السعرات الحرارية مثل الجري على المرتفعات أو رفع الأوزان، ولكنه يمكن أن يساعد في بناء العضلات وتحسين قدرتك على التحمل، وهي جميعها ضرورية لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
بعض من أعلى أوضاع اليوغا التي تحتوي على السعرات الحرارية تشمل تمرين اللوح الخشبي، Chaturanga، والعجلة.
جديد على استخدام اليوجا ولست متأكدا من أين تبدأ؟ لا تتردد في البحث حول أنواع اليوغا المختلفة لمساعدتك في العثور على أفضل ممارسة تناسب أهدافك في التمرين.
نصائح لنمط الحياة تزيد فاعلية تمارين لتخسيس البطن والجناب على الحرق
تساعدك النصائح التالية بالإضافة إلى القيام باتباع تمارين لتخسيس البطن والجناب على زيادة الحرق والوصول للنتيجة المرجوة في اسرع وقت:
1- كل بطريقة مناسبة
إن تخسيس دهون البطن يعتمد بنسبة 80٪ حول تناول الطعام الصحيح.
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا يحتوي على ما يكفي من المغذيات الدقيقة والمغذيات الدقيقة.
الأهم من ذلك، تخطي الوجبات السريعة والأطعمة السريعة.
تناول الطعام المعد في المنزل.
2- يشرب ماء يساعد تمارين لتخسيس البطن والجناب في زيادة الحرق
احمل دائمًا زجاجة مياه، وتأكد من احتساء الماء طوال اليوم.
رشقات نارية قصيرة من التمارين
وفقًا للدراسات الحديثة، فبدلاً من العمل لساعات أو الركض على بعد أميال قليلة، فإن القيام بتمارين قصيرة مثل السابق ذكرها من التمارين النشطة مفيد جدًا في تقليل الدهون العنيدة.
اقرأ ايضا: تعرفي علي افضل دهان لتخسيس البطن بأسرع وقت
3- قل لا للسكر
قللي السكر لتقليل دهون البطن.
استخدم العسل أو الجاجري بدلاً من ذلك.
4- قلل من تناول الصوديوم
استهلاك الكثير من الملح يسبب احتباس الماء في الجسم.
قلل من تناول الصوديوم لترى الفرق في دهون البطن.
5- زيادة تناول فيتامين سي
فيتامين ج مهم لإفراز الكارنيتين، وهو مركب يساعد الجسم على تحويل الدهون إلى طاقة.
كما أنه يساعد على منع الكورتيزول، وهو هرمون يفرزه الجسم تحت الضغط.
تشير دراسة أجريت في جامعة ييل إلى وجود صلة محتملة بين الارتفاعات في مستويات الكورتيزول والدهون في البطن.
لذلك تناول فيتامين سي مع أداء تمارين لتخسيس البطن والجناب يساعد بصورة فعالة على حرق الدهون.
6- تناول الأطعمة التي تحرق الدهون
يمكنك تناول الأطعمة التالية لحرق الدهون عن طريق زيادة التمثيل الغذائي:
الثوم: وجدت دراسة أجريت على الفئران أن الثوم ساعد في تقليل وزن الجسم.
الزنجبيل: وجد أن الزنجبيل يقلل من الشعور بالجوع، وبالتالي، لديه القدرة على المساعدة في إدارة الوزن.
فلفل كايين: عزز الكابسيسين الموجود في الفلفل معدل الأيض بشكل متواضع في دراسة أجريت على الفئران.
القرفة: القرفة لديها القدرة على منع متلازمة التمثيل الغذائي، والتي غالبا ما تتميز بالدهون الزائدة في الجسم حول الخصر.
آمل أن تكون لديك الآن فكرة واضحة عما يجب عليك فعله لتقليل دهون البطن في المنزل، إنها صعبة ولكنها ليست مستحيلة، اتبع نصيحة الخبراء، وقم بأداء تمارين لتخسيس البطن والجناب السابقة ، وتناول الطعام بشكل صحيح، وسترى اختلافًا في محيط خصرك، في صحتك
المصادر
https://sehtty.com/slimming/stomach-slimming/
https://www.prevention.com/fitness/g20459708/best-workouts-to-target-belly-fat/
.
أفضل تمارين لتخسيس البطن والجناب
قد يبدو فقدان دهون البطن مهمة شاقة أقرب إلى المستحيل، ومع ذلك فهي أخطر مكان لتخزين الدهون في الجسم وتحيط بالأعضاء الداخلية مما يجعل من الصعب عليهم العمل بشكل صحيح.
وعلي حسب موقع صحتي https://sehtty.com/إن فقدان دهون البطن هو طريقة مؤكدة لتحسين صحتك: الابحاث تربط حجم الخصر الأكبر بأمراض القلب والسكري وحتى بعض أنواع السرطان.
تُعرف الدهون في منطقة البطن والجناب غير المعروفة باسم الدهون الحشوية، وتنتشر في جميع أنحاء مجرى الدم مما يعرضك لخطر أكبر لداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
ولكن القيام بمئات من التمارين كل يوم ليست أفضل طريقة لفقدان دهون البطن، في الواقع، التمارين التي تعزز الحد الموضعي غير موجودة.
حان الوقت للتحرك والعرق وفقدان الوزن! إليك أفضل التمارين في تخسيس الجناب والبطن لفقدان دهون، تعتبر أفضل تمارين لتخسيس البطن والجناب يوصي بها مدربين اللياقة البدنية:
1. أفضل تمارين لتخسيس البطن والجناب : تمارين البطن
لا تزال تمارين البطن طريقة ممتازة لتقليل دهون الجسم لحرق السعرات الحرارية.
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك.
ضع يديك خلف رأسك مع فتح مرفقيك.
خذ نفسًا عميقًا يشارك فيه عضلاتك الأساسية (عضلات البطن العلوية والسفلية) بينما تقوم برفع جذعك بما في ذلك كتفيك مع إبقاء رأسك للخلف دون شد رقبتك.
تنفيذ 20 تكرارًا.
تعد من اسهل وأفضل تمارين لتخسيس البطن والجناب المشهورة.
2. تمرين بطن الدراجة – Bicycle Abdominal Exercise
بعد تمرين البطن يعد تمرين بطن الدراجة من أفضل تمارين تخسيس الجناب والبطن الموصى بها من قبل خبراء اللياقة البدنية.
بينما لا تزال على ظهرك، استمر في إبقاء يديك خلف رأسك.
حرك ركبتيك إلى صدرك ثم ارفع إحدى ساقيك بينما تدير الجزء العلوي من جسمك نحو الركبة المثنية المقابلة.
قم بالتبديل مع ساقيك اليمنى واليسرى حتى تقوم بإجراء 20 تكرارًا – 10 على كل جانب.
اقرأ ايضا: أقوى 6 خلطات لتنحيف البطن والارداف في اسبوع
3. تمرين البلانك
انحنى على الجبهة وضع مرفقيك تحت كتفيك.
ثني قدميك وارفع جسمك بالكامل بحيث يكون موازيًا للأرضية.
استمر لمدة 60 ثانية.
اعمل حتى 1 و 2 و 5 دقائق.
بالإضافة إلى عمل عضلات البطن وعمله على تخسيس الجناب والبطن فإنه يعمل هذا التمرين كل عضلة في جسمك.
4- اليوجا
لن يؤدي تمرين اليوجا إلى حرق عدد كبير من السعرات الحرارية مثل الجري على المرتفعات أو رفع الأوزان، ولكنه يمكن أن يساعد في بناء العضلات وتحسين قدرتك على التحمل، وهي جميعها ضرورية لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
بعض من أعلى أوضاع اليوغا التي تحتوي على السعرات الحرارية تشمل تمرين اللوح الخشبي، Chaturanga، والعجلة.
جديد على استخدام اليوجا ولست متأكدا من أين تبدأ؟ لا تتردد في البحث حول أنواع اليوغا المختلفة لمساعدتك في العثور على أفضل ممارسة تناسب أهدافك في التمرين.
نصائح لنمط الحياة تزيد فاعلية تمارين لتخسيس البطن والجناب على الحرق
تساعدك النصائح التالية بالإضافة إلى القيام باتباع تمارين لتخسيس البطن والجناب على زيادة الحرق والوصول للنتيجة المرجوة في اسرع وقت:
1- كل بطريقة مناسبة
إن تخسيس دهون البطن يعتمد بنسبة 80٪ حول تناول الطعام الصحيح.
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا يحتوي على ما يكفي من المغذيات الدقيقة والمغذيات الدقيقة.
الأهم من ذلك، تخطي الوجبات السريعة والأطعمة السريعة.
تناول الطعام المعد في المنزل.
2- يشرب ماء يساعد تمارين لتخسيس البطن والجناب في زيادة الحرق
احمل دائمًا زجاجة مياه، وتأكد من احتساء الماء طوال اليوم.
رشقات نارية قصيرة من التمارين
وفقًا للدراسات الحديثة، فبدلاً من العمل لساعات أو الركض على بعد أميال قليلة، فإن القيام بتمارين قصيرة مثل السابق ذكرها من التمارين النشطة مفيد جدًا في تقليل الدهون العنيدة.
اقرأ ايضا: تعرفي علي افضل دهان لتخسيس البطن بأسرع وقت
3- قل لا للسكر
قللي السكر لتقليل دهون البطن.
استخدم العسل أو الجاجري بدلاً من ذلك.
4- قلل من تناول الصوديوم
استهلاك الكثير من الملح يسبب احتباس الماء في الجسم.
قلل من تناول الصوديوم لترى الفرق في دهون البطن.
5- زيادة تناول فيتامين سي
فيتامين ج مهم لإفراز الكارنيتين، وهو مركب يساعد الجسم على تحويل الدهون إلى طاقة.
كما أنه يساعد على منع الكورتيزول، وهو هرمون يفرزه الجسم تحت الضغط.
تشير دراسة أجريت في جامعة ييل إلى وجود صلة محتملة بين الارتفاعات في مستويات الكورتيزول والدهون في البطن.
لذلك تناول فيتامين سي مع أداء تمارين لتخسيس البطن والجناب يساعد بصورة فعالة على حرق الدهون.
6- تناول الأطعمة التي تحرق الدهون
يمكنك تناول الأطعمة التالية لحرق الدهون عن طريق زيادة التمثيل الغذائي:
الثوم: وجدت دراسة أجريت على الفئران أن الثوم ساعد في تقليل وزن الجسم.
الزنجبيل: وجد أن الزنجبيل يقلل من الشعور بالجوع، وبالتالي، لديه القدرة على المساعدة في إدارة الوزن.
فلفل كايين: عزز الكابسيسين الموجود في الفلفل معدل الأيض بشكل متواضع في دراسة أجريت على الفئران.
القرفة: القرفة لديها القدرة على منع متلازمة التمثيل الغذائي، والتي غالبا ما تتميز بالدهون الزائدة في الجسم حول الخصر.
آمل أن تكون لديك الآن فكرة واضحة عما يجب عليك فعله لتقليل دهون البطن في المنزل، إنها صعبة ولكنها ليست مستحيلة، اتبع نصيحة الخبراء، وقم بأداء تمارين لتخسيس البطن والجناب السابقة ، وتناول الطعام بشكل صحيح، وسترى اختلافًا في محيط خصرك، في صحتك
المصادر
https://sehtty.com/slimming/stomach-slimming/
https://www.prevention.com/fitness/g20459708/best-workouts-to-target-belly-fat/
.