Öncelikle diyetisyen ya da sporcu olmadığımı söylemem gerekiyor. Burada yazacaklarım kendime uygulamış olduğum spor ve diyetin neticeleridir. Sağlık sorunları olan arkadaşlara uygun olmayabilir. Uygularsanız sorumluluk tamamen kendinize aittir.
Elimden geldiğince uzatmamaya çalışacağım (uzadı). 10 hafta yani 2.5 ay uyguladığım bu diyet bana 12 kilo verdirdi. Vücudumu şekle soktu, gözle görülür derecede göbeğimin erimesini sağladı. Boyum 1.83m, kilom 99kg olunca ayakkabılarımı zor bağlamaya başlamıştım. İş hayatına girmenin verdiği hareketsizlikle yaklaşık 14 kilo almıştım. Fitness salonuna gitmeye karar verdim. Hayatında fitness yapmamış olan bir kişi olarak, spor bende etkilerini çok çabuk gösterdi. Peki neler yaptım?
Spor kısmı: %40
Salondaki hocanın herkese verdiği klasik hareketleri yapmayla işe başladım. Ben gidip dakikalarca koşu yapacağımı ve bisiklet süreceğimi düşünmüştüm. Kardiyo ile zayıflayacağımı düşünmüştüm. Hocanın bana verdiği listede ise sadece 10 dk ısınma için koşu vardı. Tabi başta anlam veremiyorsunuz. Kilolu adam koşar bisiklet sürer zayıflar diye düşünüyor insan ama işin aslı o değil. Kas çalışacaksınız arkadaşlar. Ağırlık kaldıracaksınız evet. Kilo verememenizin belki de en büyük sebebi kas kütlenizin düşük olması. Kas kütleniz metabolizmanızın hızını belirleyen en büyük etkenlerden biri. Kas çalışıyorsanız oturduğunuz yerde dahi metabolizmanız çalışır ve kilo verirsiniz.
Hoca benden yağ ölçümü alıp 20 kilo fazlan var deyince garipsemedim. 20 kilonun 19 litrelik su damacanasına eşit olduğunu hatırlatınca kendime geldim. Üstümde damacana taşıyorum lan?
Bu görseli görmeyen kalmamıştır sanırım ama yine de bir bakın.
Haftada 3 gün salona gittim. Her gün 1 büyük 2 küçük kas grubu çalışması yaptım.
1. gün Göğüs, ön kol, omuz çalışması
2. gün Sırt ve kanat kasları, arka kol
3. gün Bacak kasları, karın kasları vs vs..
Buna benzer listeleri her spor salonunda zaten bulursunuz. Önemli olan hareketleri gerektiği şekilde yapmak ve 1 saati geçmeden bitirmek. Set aralarımı daima 1dk civarında tutmaya özen gösterdim. Asla spor salonuna gidip laklak yapan kişilerden olmadım. Salona git, üzerini değiştir, sporunu yap, üzerini değiştir, çık git. Spor esnasında her daim en az 1 litre su içmeyi asla ihmal etmedim.
Beslenme kısmı: %60
İşte geldik asıl önemli kısma. Yalnızca spor yaparak kilo vermeniz çok çok zor. Beslenmeniz iyi değilse kilo veremezsiniz bunu unutmayın. 10 hafta kendinizden ödün veremez misiniz? Bırakın o çikolatayı kenara lütfen. Dolaptaki kolayı da dökün.
Kural 1: Protein ağırlıklı beslenmek
Protein ağırlıklı beslenmek neden önemli? Salona gittiniz ve kaslarınızı çalıştırdınız. Aslında kaslarınızı uyardınız. Harekete geçtiler ve beslenmenizi istiyorlar. Ama kasla proteinle beslenir arkadaşlar. Elbette yalnızca proteinle beslenilmez. O kadar proteinin kullanılabilmesi için yararlı yağlara ve karbonhidrata da ihtiyacımız var. Ama doğal olanlarına.
İşte bana kilo verdiren beslenme düzenim
Sabah: 2 Dilim tam buğday ekmeği, 1 kase lor peyniri, 1 yumurta, 1 domates, 3-5 zeytin.
Ara öğün: 1 meyve (muz hariç) elma olur, portakal olur, 2-3 kayısı olur. Yanında 3-5 ceviz ya da badem.
Öğlen: Genelde 1 konserve ton balığı. Çok az ekmek. Yanında domates salatalık 1er tane. (Çalıştığım kurumda yemekhane var. Vaktim olmazsa gidip orada çıkan yemekleri de yedim kızartma değilse. kendinizi aşırı kasmanıza gerek yok)
Ara öğün: meyve, kuruyemiş.
Akşam: Öğlen yemediysem ton balığı. Eğer yediysem 300-400 gram tavuk fileto ızgara. Tost makinası gibi ızgaralarda kendi yağı ile ya da çok az zeytin yağı ile pişirip yedim hep. Mutlaka yoğurt, mutlaka yağsız salata(marul havuç domates roka vb) çok az da tam buğday ekmeği.
Akşam yemeği alternatif: Spordan çıktım eve geldim baktım ki tavuk ve balıktan bıkmışım. Ispanak almıştım pazardan. Üşenmedim yıkadım. Pişirmesine internetten baktım ( https://yemek.com/tarif/ispanakli-yumurta/#gref ) Yumurtalı yapıp yedim. Harika oldu.
Her gün en az 3 litre su. Bu olmazsa olmazınız. Bugün diyetinizi kaçırabilirsiniz, tatlı yemiş olabilirsiniz. Kendinizi üzmeyin telafisi var. Ama susuz kalmamalısınız. Günde 20 kere tuvalete gitmeyi göze alın ve için o suyu.
Ayrıca; Şekersiz olarak sınırsız çay, bitki çayı içebilirsiniz. Günde 1 bardak şekersiz sütsüz kahve içtim her gün. Her gün sade maden suyu içtim 2 tane. Bunlar önemli ayrıntılar.
Her gün tavuk ve balık yemedim elbette. Benim de haftada 1 gün gidip 2 lahmacun gömdüğüm, 3-4 bira çakıp eve gelip yattığım oldu tabi
Ama sonradan telafi etmesini bildim. Kızarma, kola, aburcubur, alkol. Bunlardan uzak durun diyet esnasında.Başta söylediğim gibi. Sporcu ya da diyet uzmanı değilim. Yalnızca ve yalnızca kendi uyguladıklarımı yazdım. Bu çalışma ve diyet bana 10 haftada 12 kilo verdirdi. Tecrübeli, bu işin uzmanı arkadaşlara sağlıksız gelebilir. Fakat emin olun kilolu olarak ve kötü beslenerek geçirdiğiniz hayattan daha sağlıklıdır. Hiç yağ yakıcı ya da bir destek ürün kullanmadım. Yalnızca doğal beslendim. Zayıflama ilaçları içerek ya da kendinizi aç bırakarak da kilo verirsiniz. Ama o kiloların dönüşü muhteşem olacaktır. Ben bu diyeti bıraktıktan sonra sadece beslenmeme azıcık dikkat ederek 1 yıl boyunca hiç kilo almadan devam ettim. Yaptıklarımın aynısını yapın demiyorum. Kendinize alternatifler yaratabilirsiniz yemek konusunda. Yeter ki protein ağırlıklı beslenin ve ucunu kaçırmayın. Asla aç da kalmayın.
Yazdıklarımı sabredip okuyana helal olsun. Sen kilo verirsin kardeş
